効率的なペダリングって何!?

今日は忙しい夫に変わって私が頑張って書きます!

自転車のペダリングとは

自転車に乗れるようになった時点で

すべての方が無意識に回せるものだと思います。

自分ではちゃんとペダルが回せていないと

ご自身で感じていらっしゃる方は

実はそんなにはいないのではないでしょうか?

でも雑誌などでよく

ペダリングスキル向上!

などと特集が組まれています。

では効率的なペダリングとは

一体なんなのでしょうか?

効率的なペダリングとは

sorce:https://lovecyclist.me/muscles-used-pedalstroke/

一口にペダリングと言っても

ペダリング中に使われる筋肉は実はたくさんあります。

上記の図はチェコのサイクルマガジンに掲載された

ペダリング時に使われる筋肉とタイミングを

LOVE CYCLISTさんが翻訳してくれた図です。

3時頃は全ての筋肉を動員して踏み込んでいますが

意外と5番の大臀直筋なんかは

早々と10時頃から使われています。

多くの方はこの筋肉を使えていない事が多いです。

特に何も考えなくても

何となくペダルを回すことは誰でも出来ますが

ペダリング中に使われる筋肉を把握し

適切な場所で適切な筋肉を適量動かすには

実は練習が必要なのです。

普段眠っている筋肉を呼び起こす必要がある

先程の例の通り

意外と10時頃から使う筋肉があると言うことは

知られていません。

知られていないと言うことは

その筋肉は普段は

ペダリングには使われていない可能性が高いです。

普段使っていない筋肉を使おうとすると

すぐに疲れます。

普段右利きの方が左手でご飯を食べたり

字を書いたりするようなものです。

怪我をして入院された経験のある方なら

イメージしやすいと思いますが

人間は動かないと筋肉が衰えます。

例えば1ヶ月入院していて

退院直後にいきなりフルマラソンは

走れませんよね?

数ヶ月の練習と体調管理を行ってから挑みますよね?

それどころか普段の生活も疲れ安くなってます。

それと同じで効率の良いペダリングには

普段使っていない筋肉を目覚めさせねばなりません。

あまり使われていない筋肉を起こす方法

いきなり答えを言ってしまいますが

単純に何度も練習する事が大切です。

体を動かすには

まずは脳から神経伝達が行われますが

そのスピードを早くするには

日々の繰り返し練習が最も効果的と言われています。

更に使うのは一つの筋肉だけではないので

筋肉と筋肉の連動も行わなければいけません。

また、使われていなかった筋肉を動かすのは

ひどく疲れるので、難なく動かせるようになるまでに

筋繊維を鍛える必要もあります。

練習を重ねる事で筋肉が成長し

とっさの時に効率的なペダリングを行う事で

ライバルに差をつける事が出来るのです。

効率の良いペダリングがあなたにもたらすもの

効率の良いペダリングを知り、

ペダルを効率よく踏むことが出来る様になると

全ての回転の力が推進力に変わるので

単純にスピードが早くなります。

それも前よりも簡単に。

多くの方は登りで楽に登れる様になったと

感じられる方が多い様に感じます。

ヒルクライム好きな方やクライマーの方には

特に好評です。

当校のペダリング講習ペダリング講習【体験版】では

まずはご自身の今のペダリングにどんなくせがあるかを

把握して頂く所から始まります。

ただペダルを回すだけなのに

癖なんか出るのか?と疑問に思われるかもしれませんが

これが多いにあるのです。

ペダリングの癖の一例

学生時代はバスケ部で過ごされた38歳Mさんの場合

バスケのシュートの癖で

左足が下に来た際に毎回

ペダリングがストップしてしまい

無駄なロスが生じていました。

まさにこのポーズのまま一時停止してしまっていました^^;

意識をすれば改善されますが

長年培ってきた無意識を改善するには

もう少し練習が必要そうで

今も通ってくれています。

TV番組「チャリダー」大好きな63歳Kさんの場合

TV番組「チャリダー」の中で

正しいペダリングは3時の位置で踏めば良い

と聞いて愚直にそれを実践されていたKさんですが

逃げていくペダルを

3時の位置で捉えようとすると

実際に踏めているのは4時〜5時なので

実際は殆どが推進力に変わっていませんでした💔

当校でそれに気付いてペダリング改善&練習した所

まだローラートレーニングには来られていませんが

平均スピードが3km/h程上がったと言う事です。

上記の事からまずはご自身のペダリングの癖を知る

と言う事が大切になってきます。

ここまで読んで

私のペダリングってどうなっているのかな?

変な癖がついていないかな?と気になった方は

ぜひ一度当校のペダリング講習を受けて見て下さい。

初めての方はペダリング講習【体験版】を受けて頂けます。

ペダリング講習詳細はこちら ペダリング講習【体験版】詳細はこちら

効率の良いペダリングをするとどうなる?

今まで何となく回していた方が

効率の良いペダリングをすると

大体皆さん驚かれます。

多くの方は

  • 楽にパワーが出るようになった
  • 平均スピードが上がった
  • 登りがスムーズに登れるようになった
  • 脚が回りやすくなった

と言うような感想を多く頂いています。

過去のブログでも頂いたご感想を

ご紹介していますのでご覧ください。

現在募集中の脱ビギナーコース/エキスパート養成コースのモニター講座の中で大人気のフィッティング/ペダリングを受けたお客様に嬉しい変化が起こっています◎ どんな変化が起こるのか、嬉しいお客様の声を頂きました。
たかがペダリング、されどペダリング。効率の良いペダリングを身に着けるとこんなに変化します。当校でペダリング講習を受けられたお客様がどんな変化をされたのかご紹介します。

丁度5月の頭にペダリング講習を受けてくださった

淡路のレンタルバイクショップ

バイシクルハブ淡路の店長さんが

解り良い感想をfacebookに書いて下さいました。↓

ロードバイクに乗り始めて約4年、3年前からヒルクライムレースに参加しています。最初のうちは、完走できた達成感で満足。ゴールから眺める景色は最高。だけど回数を重ねるうち、タイム更新が目標になっていきました。練習方法は、とにかく走ってとにかく登ること…最初のうちはそれだけである程度記録も伸びたし、楽しかった。でもそのうち伸びなくなりました。それと共に自転車に乗るのが億劫になった時期もありました。私は何のために自転車に乗っているの?

昨シーズンのヒルクライムレースのタイムは、一昨年のタイムを軒並下回ってしまいました。練習をサボっていたわけじゃないのに、何がいけなかったんだろう…
悔しい。やっぱりこのままじゃ嫌だ。悔しい気持ちを払拭するために、来シーズンはタイムを更新しなければ…
でも、どうやって??

昨シーズンのヒルクライムレースやイベントが終わって、昨年の11月頃から、とにかく時間を見つけて自転車に乗る時間を増やすようにしました。でも練習方法自体は今までと変わらず…だって正しいトレーニングの仕方がわからない。

人から勧められたトレーニング法→それってエビデンスに基づいているの??
自転車雑誌に載っているトレーニング法→それって私にも合っているの??

こんな疑問が生まれると、素直に取り入れられないんです…(苦笑)

「エビデンスに基づき、かつ私(の目標)に合っているトレーニング方法が知りたい!!」

そんな悶々とした思いを抱えながら練習を続けていたとき、稲美スポーツサイクルスクールの今井雄輝さんに出会いました。

今井さんは、温厚で優しくて、凄い方なのに全然偉そうにしてなくて、こちらの話をすごく丁寧に聞いてくれて、こんなこと質問しても良いのかな?っていうことについてもすごく分かりやすく教えてくださるのです。

(今井さんなら、私が目標に近づくために必要なことを教えてくれるはずだ)

昨シーズンのレースでとても悔しい想いをしたこと、今年は悔しい気持ちを払拭するためにレースで結果を残したいこと、そのために強い気持ちで頑張りたいこと、だけど不安や悩みも抱えていること…

私がそのとき抱えていた思いを今井さんにぶつけました。今井さんは私の話をとても丁寧に聞いてくれました。そして、「できることから一緒にやってみませんか」と言っていただき、今年の4月から毎週ローラー教室に通っています。

ローラー教室の練習内容は、正直きついし辛い…練習の日の前日の夜から、(またアレをやるのか…)と気が重くなります(苦笑)。
別に強制されているわけでもないし、辛いからと途中で止めるのは簡単。だけど、元々負けず嫌いな性格の私は、しんどくても途中で泣きそうになってもとにかく回し続けてます。今井さんを信じてみようと決めたのだから、今井さんが与えてくれた練習メニューはこなしてみせる。結果が出ると信じて頑張る。それに、ローラー教室では一緒に頑張ってくれる仲間がいます。私には仲間の存在が本当に大きいです。

ローラー教室の効果は1ヶ月も経たないうちに現れ始めました。いつも練習で登っている坂で、以前より脚がよく回る、後半になってもペースが落ちない…むしろ後半になっても力強くペダリングできてる…身近な坂でPRを更新していきました。

そして、毎年5月に出ているヒルクライムの小さい大会で、2年前のベストタイムを4分半更新して優勝。(女子3名中ですが💦)
昨年出たときは2年前のタイムを下回り、女子4名中4位で表彰台を逃していたので、今回のタイム更新は自身にとって凄く意味がありました。

「私は頑張ったらもっと伸びるんだ!!」
という自信と、これからの希望に繋がりました。

ローラー教室の効果は、ヒルクライムだけではなく、ロングライドでも実感しています。
先日久しぶりにアワイチをしたのですが、明らかに今までよりも速い巡航速度でついて行けるし、後半になっても全然垂れない。最後までペースを落とすことなく脚が気持ちよく回ってました。
昨年までは、福良を過ぎたあたりからだんだん怪しくなってきて、西海岸ではどんどんペースが落ちて、最後はヘロヘロでゴール…でした。(今思い返せば、そんなのでヒルクライムで結果が出せるわけないのですが…当時は必死でした苦笑)

とにかく、体力も持久力も向上していることを実感しています。そのことは、自転車の楽しみ方の幅を拡げてくれています。
先日、友人に「日本海へ海鮮丼を食べに行こう!」とお誘いいただき、西宮から福井県小浜市まで自転車で走ってきました。以前の私なら、(そんなに走れるわけないよ…途中でペースが落ちたら皆さんにご迷惑を掛けてしまう…)と心配して、お誘いをお断りしていたかもしれません。今は、そういう心配や不安が少なくなりました。日本海を目の当たりにしたとき、本当に感動しました。
「私だってやればできるんだ。挑戦する前から諦めるのはもうやめよう。やってみたいことにはどんどん挑戦したらいいんだ。」
と気持ちがどんどん前向きになっていきました。いま、自転車に乗ることが、本当に楽しい。

練習やトレーニングは、面白くないし辛いものかもしれない…けれど、コツコツ積み重ねていくことで、自身の目標に近づいていくこと、そして自転車の楽しみ方の幅が拡がることに繋がっていくことを実感しています。

7月、8月にヒルクライムレースを控えています。10月にはグランフォンド。その他にも、行ってみたい、走りに行きたい場所がまだまだたくさんあります。

自転車を思いっきり楽しむために、これからも前向きにコツコツ練習を積み重ねていきます!今井さん、これからもどうぞよろしくお願いいたします^ ^

効率の良いペダリングは慣れるまではしんどい!?

前述しましたが

今までの自分なりのペダリングですと

使えていない筋肉がある可能性が高いです。

そこを使うと最初は

効率の良いペダリングはめっちゃしんどい

となる可能性が高いです。

ですがそれは先述の通り

使えていない筋肉=衰えている為です。

その筋肉と神経伝達を鍛えてあげる必要があります。

当校ではそのトレーニングのお手伝いが出来ます。

ペダリング講習詳細はこちら ペダリング講習【体験版】詳細はこちら

しかし、常に効率の良いペダリングをする必要はありません。

  • 急加速したい場合
  • 登り基調のコース
  • ロングのレースやサイクリング中のここぞという時に

大切なここぞって時に使えるようになるのが

とりあえずの目標です。

まとめ

効率の良いペダリングとは

まとめると

  • 筋肉を使うべき位置で使う
  • 力を入れる場所で入れ、抜く場所で抜く
  • 自分のペダリングの癖を知り、意識する
  • 此処ぞと言う時に使うと最強の武器になる

言葉だけでは分かりにくいと思いますので
是非一度体験しに来てくださいね^^

ペダリング講習【体験版】詳細はこちら ペダリング講習詳細はこちら ローラー教室feat.ペダリング講習の詳細はこちら